건강한 노후를 위해 가장 중요한 것은 무엇일까요? 많은 사람들이 영양제나 보약에 의존하지만, 정작 가장 중요한 것을 간과하고 있습니다. 바로 근육입니다. 근육은 단순히 힘을 내는 조직이 아니라 생명을 유지하는 핵심 요소입니다. 서울아산병원 노년내과 정희원 교수의 연구에 따르면 근감소증이 지속되는 경우 그렇지 않은 동년배에 비해 3~5년 이내 사망할 가능성이 최대 5배까지 증가한다고 합니다. 이 글에서는 나이가 들수록 왜 근육이 중요한지, 그리고 어떻게 관리해야 하는지 구체적으로 살펴보겠습니다.
근육량 감소가 부르는 치명적 결과
근육은 체중의 약 40%를 차지하며 뼈를 보호하고 체형 유지와 운동 기능을 수행합니다. 그런데 나이가 들면 신체 노화로 인해 근육세포의 수가 감소하면서 근육량도 급격하게 줄어들게 됩니다. 40대 이후 매년 1~2%씩 근육이 줄면 골다공증과 관절염은 물론 보행장애와 낙상 위험도가 증가합니다.
세계적인 노화학자 미국 캘리포니아대학교 피셔 교수는 "근육이 없는 노인의 사망률이 유독 높다"라고 지적했습니다. 실제로 제대로 먹지 못하고 운동 없이 장기간 누워 지내는 근감소증 환자의 경우 평균 2년 8개월 정도 일찍 세상을 떠났으며, 72~92세 노인 398명을 대상으로 2년간 근육량의 변화를 조사했을 때 근육량이 1kg 감소할 때마다 사망 위험이 2배 증가했다는 해외 연구 사례도 있습니다.
이는 단순히 수치상의 문제가 아닙니다. 많은 어르신들이 치매와 당뇨를 두려워하며 온갖 영양제를 복용하지만, 정작 그 영양분을 받아들이고 활용할 근육이 부족하다면 무용지물입니다. 근감소증은 낙상과 골절의 위험이 2배 높아지고 1600만 원의 가치와 맞먹는다고 합니다. 이는 사망 전 요양시설에서 보내는 평균 2년의 시간을 경제적 손실로 따진 것으로 간병비와 삶의 질 저하까지 포함된 수치입니다.
전보다 쉽게 피로해지고 기운이 없으며 만성적인 통증과 질병이 끊이질 않아 근감소증이 염려된다면 자가테스트를 해보면 됩니다. 의자에 앉았다 일어서기를 5회 반복하는 데 12초 이상이 걸리거나 양손의 엄지와 검지를 맞대 원형을 만들어 종아리를 감쌌을 때 공간이 남는다면 근육 부족입니다. 이러한 간단한 테스트로도 자신의 근육 상태를 확인할 수 있으니, 정기적으로 체크하는 습관을 들이는 것이 중요합니다.
단백질 섭취, 젊을 때보다 30% 더 필요한 이유
체내에서 분해되고 흡수된 총 단백질 중 43%는 근육으로 갑니다. 그러나 나이가 들면 근육을 만드는 단백질의 대사와 합성 속도가 느려져 근력을 키우기가 쉽지 않습니다. 노년의 근력 감소는 노화, 호르몬 불균형, 만성 염증과 함께 부족한 영양 섭취도 원인입니다.
국민건강영양조사에 따르면 60세 이상 남성의 47.9%, 여성 60.1%는 하루 권장량보다 적은 단백질을 섭취했습니다. 이는 매우 심각한 문제입니다. 근육이 빠르게 퇴화하는 노년층일수록 젊었을 때보다 최소 30% 더 많은 양의 단백질을 섭취해야 근육을 만드는 데 도움이 됩니다. 실제로 세계보건기구가 권장하는 성인 하루 단백질 섭취량인 1kg당 0.8g보다 2배 많은 1.6g을 섭취했을 때, 근육 합성률이 눈에 띄게 증가했다는 해외 연구 결과가 있습니다.
단백질은 노인 난청 예방에도 효과적입니다. 난청은 노년층에서 흔히 발생하는 퇴행성 질환 중 하나인데, 보건복지부 국민건강영양조사를 분석한 결과 단백질 섭취가 부족한 노인은 청각 이상이 생길 확률이 56% 증가했습니다. 이처럼 단백질은 근육뿐 아니라 전반적인 신체 기능 유지에 필수적입니다.
단백질은 저장이 되지 않는 영양소로 하루 섭취량을 세끼로 나눠 먹어야 소화가 잘되고 흡수가 빠릅니다. 체중 60kg 내외의 성인을 기준으로 매끼 지방이 적은 살코기 혹은 생선 약 100g이나 두부 한 모 또는 달걀 2~3개 정도의 양이 필요합니다. 그런데 끼니마다 식단으로 필요한 단백질을 섭취하기는 어렵습니다. 소화력이나 씹는 기능이 부실한 노년층의 경우 더 부담스럽습니다. 이럴 때 보조요법으로 단백질 보충용 건강기능식품이 도움이 됩니다.
사망위험을 낮추는 올바른 운동법
운동은 근육 유지를 위한 가장 확실한 방법입니다. 하지만 자신의 근육량을 고려하지 않은 채 과도한 운동을 하면 오히려 해가 될 수 있습니다. 충분한 준비 없이 무작정 장거리를 뛰거나 걸으면 족저근막염에 걸리게 되고 무릎에 과도한 부담이 가해져 관절염이 악화될 수 있습니다.
건강한 노후를 위해서는 자신의 체력에 맞는 근력 운동과 함께 주 3~5회 약간 빠른 속도로 걷거나 실내 자전거, 맨손체조 등을 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 캐나다 연구팀에 따르면 2주간 1500보 이하로 적게 걷는 노년층의 경우 혈당이 높아져 당뇨병의 위험이 커졌으며, 65세 이상 노년층이 2주간 움직이지 않았을 때 다리 근육이 최대 4% 줄어들었다는 연구 결과도 확인됐습니다.
실제 여러 연구를 통해서도 노년층의 근력 유지가 혈당 개선과 근육 형성에 기여하는 것으로 나타났습니다. 이는 단순히 운동만 하는 것이 아니라 일상생활에서의 지속적인 신체 활동이 얼마나 중요한지를 보여줍니다. 가족의 생계와 건강을 위해 평생을 살아온 어르신들이 건강이 무너지면 그 가장 중요했던 것들이 가장 먼저 힘들어집니다. 따라서 실생활의 변화 없이 영양제로만 의지하여 버텨낸다면 별 의미가 없습니다. 규칙적인 운동과 충분한 단백질 섭취, 이 두 가지가 함께 이루어질 때 비로소 건강한 노년을 보낼 수 있습니다.
결국 건강한 노후는 영양제나 약물만으로 이루어지지 않습니다. 당장 병이 찾아오면 모든 것은 부담으로 다가옵니다. 치매와 당뇨를 두려워하기 전에 먼저 근육을 지키는 것이 우선입니다. 근육이 있어야 영양분을 제대로 활용할 수 있고, 근육이 있어야 낙상과 골절을 예방할 수 있으며, 근육이 있어야 각종 질병으로부터 몸을 지킬 수 있습니다. 오늘부터라도 자신의 근육량을 점검하고, 적절한 단백질 섭취와 운동을 병행한다면 건강하고 활기찬 노년을 맞이할 수 있을 것입니다.
[출처]
조선일보 건강 특집 기사: https://www.chosun.com/special/special_section/2024/10/15/GZLMUAJDEJANRPEN32LTQU7WN4/