체중계 숫자가 정상 범위라면 건강하다고 안심하기 쉽습니다. 하지만 BMI가 정상이어도 심장병, 당뇨병, 뇌졸중 위험에 노출될 수 있다는 사실을 아시나요? 겉으로 드러나지 않는 대사 이상은 정상 체중인 사람들에게도 조용히 진행되며, 이를 '대사적으로 건강하지 않은 정상 체중(MUNW)'이라고 부릅니다. 이 글에서는 정상 체중이 건강을 보장하지 않는 이유와 숨겨진 위험 요인, 그리고 대사 건강을 개선하는 실천 방법을 구체적으로 살펴봅니다.
MUNW란 무엇인가
대사적으로 건강하지 않은 정상 체중(MUNW)은 체중계에서는 정상으로 나타나지만, 몸속에서는 에너지 처리 효율이 떨어지는 상태를 말합니다. BMI 18.5~24.9 kg/m² 사이로 정상 범위에 속하더라도, 복부 지방인 내장 지방이 많고 다리 지방이 적으며 지방간이 있는 경우가 대표적입니다. 몸이 지방을 저장하고 사용하는 방식에 변화가 생기면서 인슐린 저항성, 고혈압, 혈당 상승, 건강에 해로운 콜레스테롤이나 중성지방 수치 같은 이상 징후가 나타납니다.
문제는 BMI가 근육량과 지방량의 비율, 지방이 어디에 쌓였는지를 구분하지 못한다는 점입니다. 전체 체성분과 실험실 결과, 신체 검진을 자세히 살펴보면 겉보기와 다른 이야기를 발견하게 됩니다. 나이, 성별, 유전, 생활습관 등 다양한 요인이 대사 건강에 영향을 미치며, MUNW는 제2형 당뇨병, 심장병, 뇌졸중 같은 만성 질환의 위험을 높이는 숨겨진 필수 건강 문제입니다.
대사적으로 건강하지 않다는 것은 몸이 음식을 에너지로 전환하는 과정이 제대로 작동하지 않는다는 의미이며, 이는 비정상적인 검사 결과와 만성 질환 위험 증가로 나타납니다. 이 위험 요인이 세 가지 이상이면 대사 증후군(metabolic syndrome)이라고 하며, 이는 제2형 당뇨병, 심장병, 뇌졸중 같은 질환의 경고 신호입니다. 정상 체중이 건강을 보장하지 않는다는 메시지는 많은 사람이 놓치기 쉬운 지점을 정확히 짚으며, 체중보다 대사 지표와 생활습관이 중요하다는 핵심을 전달합니다.
내장지방과 숨겨진 건강 위험
정상 체중(MUNW)에서 대사 건강이 좋지 않다면, 비만이지만 대사 건강이 더 좋은 사람보다 심각한 건강 문제 위험이 더 클 수 있습니다. 이것이 바로 '조용한' 건강 위험이라고 불리는 이유입니다. 한 연구에서는 MUNW 환자가 대사 건강하고 정상 체중인 사람들에 비해 제2형 당뇨병 발병 위험이 4배 이상 높다는 사실을 발견했습니다. 400만 명 이상의 연구에서는 MUNW 환자들이 대사적으로 건강하지만 비만인 사람들보다 모든 원인에 의한 사망 위험이 47% 더 높았습니다.
심장 관련 위험도 심각합니다. 대사적으로 건강한 비만인과 비교했을 때, 대사적으로 건강하지 않은 정상 체중을 가진 사람들은 심장병으로 인한 사망 위험이 두 배 이상 높았고, 심장마비와 같은 주요 심장 사건의 위험이 73% 더 높았습니다. 대사적으로 건강하지 않은 사람들에게 흔한 내장 지방과 인슐린 저항성이 증가하면 염증, 호르몬 활동, 나트륨 저류의 변화를 통해 혈압 상승에 기여할 수 있습니다.
다만 이런 숫자와 위험도 표현이 강한 편이라 읽는 사람에게 불안만 남을 가능성도 있습니다. 제2형 당뇨병 위험이 몇 배, 사망 위험이 몇 퍼센트 같은 문장은 인상적이지만, 어떤 기준으로 MUNW를 정의했는지, 연구 대상이 어떤 집단이었는지, 관찰 기간과 교란 요인을 어떻게 조정했는지 같은 조건이 함께 제시되지 않으면 과장처럼 받아들여질 수 있습니다. 실제로는 대사 지표와 생활습관, 체성분에 따라 위험이 크게 달라지기 때문에, 독자가 당장 확인할 수 있는 항목으로 허리둘레, 공복혈당이나 당화혈색소, 중성지방과 HDL, 혈압, 간 수치나 지방간 여부 같은 체크 지표를 함께 안내하는 것이 필요합니다.
대사증후군 예방과 생활습관 개선
체중에 상관없이 신진대사 건강을 개선할 수 있는 조치를 취할 수 있습니다. 작고 꾸준한 생활 습관 변화가 큰 차이를 만들 수 있으며, 식습관, 운동, 수면 습관을 포함한 생활 습관 변화는 대사 건강을 크게 향상할 수 있습니다. 첫째, 대사 균형을 위한 식사입니다. 지중해식 식단이나 DASH 식단처럼 과일, 채소, 통곡물, 건강한 지방이 풍부한 영양소 섭취 패턴에 집중하세요. 이 식단들은 항산화제, 비타민, 미네랄을 풍부하게 섭취하며 신진대사를 지원하면서도 가공식품, 첨가당, 건강에 해로운 지방을 줄여줍니다.
둘째, 몸을 규칙적으로 움직이는 것입니다. 규칙적인 신체 활동은 근육을 구조적으로 변화시켜 에너지 소비를 증가시키고 근육이 인슐린에 더 민감해지게 만듭니다. 매주 150분간 중간 강도의 유산소 운동(빠른 걷기, 자전거 타기)과 두 번의 근력 운동을 목표로 하세요. 셋째, 수면을 우선순위에 두는 것입니다. 수면과 대사 건강은 밀접하게 연관되어 있습니다. 최적의 수면은 혈당 조절, 인슐린 감수성, 식욕 호르몬에 영향을 미치며, 짧은 수면(6시간 미만)은 대사 증후군 위험이 15% 증가하는 반면, 8-9시간 이상의 긴 수면은 대사 증후군 위험이 19% 증가하는 것과 상관관계가 있습니다.
넷째, 음주를 줄이는 것입니다. 과도한 간 지방은 대사 건강을 악화시키고, 알코올은 간 주변 지방을 증가시킵니다. 알코올을 줄이거나 피하는 것은 신진대사에 현명한 선택입니다. 마지막으로 의료 제공자와 상담하세요. 혈당, 혈압, 콜레스테롤 관리에 사용되는 특정 약물이 신진대사 건강에 도움이 될 수 있습니다. 의료진은 자신의 몸에 가장 적합한 것을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 실천 안내가 조금 더 구체적이면 좋겠다는 비평처럼, 체크 지표를 앞쪽에 정리하고 현실적인 체크리스트를 보강하면 신뢰도와 활용도가 함께 올라갈 것입니다.
정상 체중이 건강을 의미하지 않는다는 개념을 이해하는 것은 매우 중요합니다. BMI만으로는 근육과 지방의 비율, 지방이 어디에 쌓였는지 같은 중요한 정보를 알기 어렵고, 내장지방 증가나 지방간, 인슐린 저항성처럼 겉으로 드러나지 않는 문제가 숨어 있을 수 있습니다. 겉모습보다 대사 지표와 생활습관이 중요하다는 핵심을 기억하고, 정기적인 건강 검진과 생활 습관 개선을 통해 진정한 건강을 지키시기 바랍니다.
[출처]
Verywell Health - Metabolically Unhealthy Normal Weight: https://www.verywellhealth.com/metabolically-unhealthy-normal-weight-11821555?utm_source=chatgpt.com